Jak wykonywać ćwiczenie „Przenoszenie ciężaru nad głową”
- Trzymaj hantel nad głową, łokieć wyprostowany, nadgarstek dokładnie nad barkiem.
- Trzymaj ciało pionowo, wzrok przed siebie, rób małe, kontrolowane kroki.
- Nie przechylaj się na bok podczas chodzenia, utrzymuj stabilną postawę.
- Idź dalej, a potem delikatnie opuść hantel do biodra.
Pełna technika — 6 kroków
- Wynieś jeden hantel nad głowę i całkowicie wyprostuj łokieć tak, aby nadgarstek był dokładnie nad barkiem.
- Nie wypinaj żeber, mocno zaciśnij uchwyt i trzymaj bark dokładnie pod obciążeniem.
- Stój prosto, wzrok przed siebie, miednica równo, wolna ręka rozluźniona przy ciele.
- Idź przed siebie krótkimi, świadomymi krokami, utrzymując hantel dokładnie nad barkiem.
- Nie przechylaj się, nie zginaj się na bok ani nie skręcaj tułowia, gdy ciężar przesuwa się z każdym krokiem.
- Przejdź zaplanowany dystans lub idź przez zaplanowany czas, potem opuść hantel pod kontrolą i zmień stronę.
Częste błędy
- Uciekanie ciężaru do przodu
- Zbyt długie kroki
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się od obciążenia
- Łokieć nie w pełni wyprostowany nad głową
Wskazówki techniczne
- Nadgarstek nad barkiem
- Nie wypinaj żeber
- Krótkie kroki
- Zaciśnij mocno uchwyt
- Trzymaj się prosto pod ciężarem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przenoszenie ciężaru nad głową”?
Główne: Przednie aktony barków 7/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Kaptury 8/10, Przedramiona 5/10, Brzuch 7/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przenoszenie ciężaru nad głową” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przenoszenie ciężaru nad głową”?
Siła: 3–5 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 2–4 serie, przerwa 1 min.
