Як виконувати Прогулянка з вагою над головою
- Тримай гантель над головою, лікоть випрямлений, кисть точно над плечем.
- Тримай корпус прямо, погляд уперед, роби короткі рівні кроки.
- Не завалюйся вбік під час ходьби, тримай стійку поставу.
- Продовжуй іти, потім обережно опусти гантель до стегна.
Повна техніка — 6 кроків
- Виведи одну гантель над головою і повністю випрями лікоть так, щоб кисть була точно над плечем.
- Не випинай ребра, міцно стисни рукоятку й тримай плече точно під вагою.
- Стій прямо, погляд уперед, таз рівно, вільна рука розслаблена вздовж тіла.
- Іди вперед короткими впевненими кроками, утримуючи гантель точно над плечем.
- Не нахиляйся, не згинайся вбік і не скручуйся, коли вага зміщується з кожним кроком.
- Пройди задану дистанцію або час, потім плавно опусти гантель і зміни руку.
Часті помилки
- Вага зміщується вперед
- Надто широкі кроки
- Прогин у попереку
- Нахил убік від ваги
- Лікоть не повністю випрямлений над головою
Технічні підказки
- Кисть точно над плечем
- Не випинай ребра
- Короткі кроки
- Стискай рукоятку сильніше
- Тримайся прямо під вагою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Прогулянка з вагою над головою»?
Основні: Передні дельти 7/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Трапеції 8/10, Передпліччя 5/10, Прес 7/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Прогулянка з вагою над головою» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка з вагою над головою»?
Сила: 3–5 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв.
