オーバーヘッドキャリーのやり方
- ダンベルを頭上で保持し、肘を伸ばし、手首を肩の真上に合わせます。
- 体を起こしたまま視線を前に向け、小さくコントロールした歩幅で進みます。
- 歩いている間は体が横に傾かないようにこらえ、安定した姿勢を保ちます。
- 歩き続けたあと、ダンベルをゆっくり体側まで下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- ダンベルを片手で頭上に持ち上げ、手首が肩の真上に来るように肘を伸ばし切ります。
- 肋骨を下げ、ハンドルを強く握り、肩を荷重の真下に保ちます。
- 視線を前に向け、骨盤を水平に保ち、空いている腕は体側で楽にして立ちます。
- ダンベルを肩の真上に保ったまま、短い歩幅で一歩ずつ確実に前へ進みます。
- 一歩ごとに荷重が動いても、体が傾いたり、横に曲がったり、ねじれたりしないようにこらえます。
- 所定の距離または時間を続けたら、ダンベルをコントロールした動作で下ろし、左右を替えます。
よくある間違い
- 重りが前に流れる
- 歩幅が大きくなりすぎる
- 腰を反らせる
- 荷重と反対側へ傾く
- 頭上で肘が伸び切っていない
フォームのコツ
- 手首は肩の真上
- 肋骨を下げたまま
- 歩幅は短く
- ハンドルを強く握る
- 荷重下でも背すじを伸ばす
よくある質問
オーバーヘッドキャリーで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 7/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 8/10、前腕 5/10、腹直筋 7/10、脊柱起立筋 3/10。
オーバーヘッドキャリーはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
オーバーヘッドキャリーは何回・何セット？
筋力：3〜5セット、休憩2分。筋持久力：2〜4セット、休憩1分。
