Baş Üstü Taşıma nasıl yapılır
- Bir dambılı baş üstünde tut, dirsek düz, bilek tam omzunun üzerinde.
- Gövdeni dik tut, bakışını ileride tut ve küçük, kontrollü adımlar at.
- Yürürken bir yana eğilmeye direnç göster, duruşunu sabit tut.
- Yürümeye devam et, sonra dambılı nazikçe yanına indir.
Tam teknik — 6 adım
- Bir dambılı baş üstüne çıkar ve bileğin tam omzunun üzerinde olacak şekilde dirseğini tamamen aç.
- Kaburgalarını açma, tutamağı sıkıca kavra ve omzunu yükün tam altında tut.
- Dik dur, bakışın ileride, leğen kemiği düz ve serbest kolun yanında gevşek olsun.
- Kısa ve bilinçli adımlarla ilerle, dambılı tam omzunun üzerinde tut.
- Yük her adımda kaydıkça yana eğilmeye, gövdenin yana eğilmesine veya dönmesine izin verme.
- Belirlenen mesafeyi veya süreyi tamamla, sonra dambılı kontrollü şekilde indir ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığın öne kayması
- Çok uzun adımlarla yürümek
- Beli çukurlaştırmak
- Yükten uzağa doğru eğilmek
- Baş üstünde dirseğin tam açılmaması
Form ipuçları
- Bilek omzun üzerinde
- Kaburgalarını açma
- Kısa adımlar at
- Tutamağı sıkıca kavra
- Yük altında dik kal
Kısa cevaplar
Baş Üstü Taşıma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 7/10, Yan Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 8/10, Önkol 5/10, Karın 7/10, Bel 3/10.
Baş Üstü Taşıma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Baş Üstü Taşıma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 2–4 set, dinlenme 1 dk.
