오버헤드 캐리 하는 법
- 덤벨을 머리 위로 들고 팔꿈치는 펴고 손목은 어깨 바로 위에 두세요.
- 몸을 곧게 세우고 시선은 앞을 보며 작고 통제된 걸음으로 걸으세요.
- 걸을 때 한쪽으로 기울지 않도록 버티고 안정된 자세를 유지하세요.
- 계속 걷다가 덤벨을 부드럽게 몸 옆으로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 덤벨 하나를 머리 위로 올리고 손목이 어깨 바로 위에 오도록 팔꿈치를 완전히 펴세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 손잡이를 꽉 잡은 뒤 어깨를 무게 바로 아래에 두세요.
- 시선은 앞을 보고 골반은 수평으로, 반대쪽 팔은 몸 옆에 편하게 두고 똑바로 서세요.
- 덤벨을 어깨 바로 위에 유지한 채 짧고 신중한 걸음으로 앞으로 걸어가세요.
- 걸음마다 무게가 흔들려도 기울거나 옆으로 굽거나 비틀리지 않게 버티세요.
- 정해진 거리나 시간을 채운 뒤 덤벨을 통제된 동작으로 내리고 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 무게가 앞으로 빠지기
- 보폭이 너무 커지기
- 허리 젖히기
- 무게 반대쪽으로 기울기
- 머리 위에서 팔꿈치가 덜 펴지기
자세 포인트
- 손목은 어깨 바로 위
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 보폭은 짧게
- 손잡이 꽉 쥐기
- 무게 아래에서 상체 세우기
자주 묻는 질문
오버헤드 캐리: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 7/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 8/10, 전완근 5/10, 복직근 7/10, 허리 3/10.
오버헤드 캐리: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
오버헤드 캐리: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5세트, 휴식 2분. 근지구력: 2~4세트, 휴식 1분.
