Wie machst du Überkopf-Tragen?
- Halte eine Kurzhantel über dem Kopf, den Arm gestreckt, das Handgelenk direkt über der Schulter.
- Halte den Körper aufrecht, den Blick nach vorn, und mach kleine, kontrollierte Schritte.
- Lass dich beim Gehen nicht zur Seite kippen und bleib stabil.
- Geh weiter und senk die Kurzhantel danach sanft neben den Körper ab.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Bring eine Kurzhantel über den Kopf und streck den Arm, sodass das Handgelenk direkt über der Schulter steht.
- Halte die Rippen unten, drück den Griff fest zusammen und bring die Schulter genau unter die Last.
- Steh aufrecht, den Blick nach vorn, das Becken waagerecht und den freien Arm locker neben dem Körper.
- Geh mit kurzen, bewussten Schritten nach vorn und halte die Kurzhantel direkt über der Schulter.
- Lass dich nicht kippen, zur Seite neigen oder verdrehen, wenn sich das Gewicht bei jedem Schritt verlagert.
- Halte die vorgegebene Strecke oder Zeit durch, setz die Kurzhantel dann kontrolliert ab und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
- Gewicht wandert nach vorn
- Zu große Schritte gehen
- Den unteren Rücken überstrecken
- Oberkörper lehnt sich vom Gewicht weg
- Ellbogen über dem Kopf nicht ganz gestreckt
Technik-Tipps
- Handgelenk über der Schulter
- Rippen unten halten
- Kurze Schritte machen
- Griff fest zudrücken
- Aufrecht unter Last bleiben
Kurz beantwortet
Überkopf-Tragen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 7/10, Seitliche Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 8/10, Unterarme 5/10, Bauch 7/10, Unterer Rücken 3/10.
Überkopf-Tragen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Überkopf-Tragen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze, Satzpause 2 Min.. Ausdauer: 2–4 Sätze, Satzpause 1 Min..
