Przerwy według celu
To zakresy, na których opiera się blok „Ile robić” na każdej stronie ćwiczenia w bibliotece ćwiczeń. Duże ćwiczenia wielostawowe — przysiady, wyciskania, martwe ciągi, wiosłowania — są przy górnej granicy zakresu, a małe ćwiczenia izolowane, jak uginanie ramion czy unoszenie hantli bokiem, przy dolnej.
| Cel | Powtórzenia | Przerwa | Powtórzenia w zapasie |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–8 | 2–3 min w dużych bojach, 90–120 s w mniejszych ćwiczeniach | 1–2 |
| Budowa mięśni | 6–15 | 60–90 s, do 2 min w najcięższych bojach | 2–3 |
| Wytrzymałość | 15–30 | 45–60 s | 3–4 |
| Moc | 1–5, dynamicznie | 2–3 min | 2 |
Dlaczego długość przerwy ma znaczenie
Ciężka seria zużywa szybki zapas energii, z którego mięśnie korzystają przy krótkich, ciężkich wysiłkach. Większość wraca w ciągu dwóch–trzech minut, więc długość przerwy decyduje, z jaką siłą zaczniesz następną serię.
Za krótka przerwa — następna seria traci powtórzenia, czyli jest mniej pracy z ciężarem, który się liczy. Zdecydowanie za długa — trening się wlecze, a serie nie stają się lepsze. Praca siłowa potrzebuje górnej granicy, bo każda seria jest blisko Twojego limitu; w pracy na wytrzymałość przerwy są krótkie celowo, bo radzenie sobie ze zmęczeniem to właśnie cel.
Kiedy odpoczywać dłużej, a kiedy krócej
Prosty test: odpoczywaj tak długo, żeby powtórzyć liczbę powtórzeń z poprzedniej serii albo zrobić najwyżej jedno mniej. Jeśli następna seria wypada o dwa powtórzenia lub więcej słabiej, wydłuż przerwę — dłuższa przerwa nie szkodzi budowie mięśni, kosztuje tylko czas. W gorszy dzień najpierw dodaj 30 sekund przerwy, a dopiero potem zmniejszaj ciężar.
Żeby oszczędzić czas bez skracania przerw, połącz w parę dwa ćwiczenia na różne mięśnie — na przykład wiosłowanie i wyciskanie — i rób je na zmianę. Każdy mięsień dostaje pełną przerwę, gdy pracuje drugi.
Przerwy w praktyce
Mierz czas zamiast zgadywać: między ciężkimi seriami minuta wydaje się dłuższa, niż jest naprawdę. Przerwa zaczyna się, gdy kończy się seria.
W seto timer przerwy startuje sam, gdy zapisujesz serię, a każde ćwiczenie może mieć własny czas przerwy. Dokładną przerwę dla każdego ćwiczenia znajdziesz na jego stronie w bibliotece.