Jak wykonywać ćwiczenie „Uderzenie młotem w oponę”
- Stań w wykroku przodem do opony, trzymając młot obiema dłońmi.
- Unieś głowicę młota w górę i za bark.
- Mocno pociągnij młot w dół, zginając się w biodrach, gdy uderza w oponę.
- Kontroluj odbicie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym uderzeniem.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do opony leżącej płasko na podłodze, ustawiając stopy w wykroku blisko jej krawędzi.
- Chwyć trzonek młota obiema dłońmi blisko końca, trzymając głowicę młota przed klatką piersiową.
- Napnij brzuch i ustaw żebra w jednej linii z miednicą przed rozpoczęciem uderzenia.
- Unieś głowicę młota w górę i za bark, zginając ramiona podczas unoszenia.
- Mocno pociągnij młot w dół, kierując ramiona i tułów w stronę opony.
- Zegnij się w biodrach, gdy głowica uderzy w górną część opony, z wyprostowanymi ramionami.
- Kontroluj odbicie, a następnie unieś młot z powrotem, aby rozpocząć kolejne uderzenie.
Częste błędy
- Praca samymi rękami
- Mocne zaokrąglanie odcinka lędźwiowego
- Niekontrolowane odbijanie się młota
- Ustawianie się zbyt daleko od opony
- Chybianie górnej części opony
Wskazówki techniczne
- Wykorzystuj biodra i ramiona
- Nie wypinaj żeber
- Uderzaj w górną część opony
- Kontroluj odbicie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uderzenie młotem w oponę”?
Główne: Brzuch 8/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Przedramiona 5/10, Triceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Uderzenie młotem w oponę” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uderzenie młotem w oponę”?
Siła: 3–5 serii po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
