Comment faire l’exercice Frappe de pneu à la masse
- Place-toi face au pneu, les pieds décalés, avec la masse dans les deux mains.
- Lève la tête de la masse vers le haut et derrière l'épaule.
- Ramène-la puissamment vers le bas en partant en charnière de hanche lorsqu'elle frappe le pneu.
- Contrôle le rebond, puis replace-toi pour la frappe suivante.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi face à un pneu posé à plat au sol, les pieds décalés et proches de son bord.
- Tiens le manche de la masse à deux mains près de son extrémité, la tête de la masse relevée devant la poitrine.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin avant de commencer la frappe.
- Lève la tête de la masse vers le haut et derrière l'épaule en fléchissant les bras pendant la montée.
- Ramène puissamment la masse vers le bas en entraînant les bras et le torse vers le pneu.
- Pars en charnière de hanche au moment où la tête frappe le dessus du pneu, les bras tendus.
- Contrôle le rebond, puis remonte la masse pour commencer la frappe suivante.
Erreurs fréquentes
- N'utiliser que les bras
- Arrondir fortement le bas du dos
- Laisser la masse rebondir sans contrôle
- Se tenir trop loin du pneu
- Manquer le dessus du pneu
Conseils de technique
- Utilise les hanches et les bras
- Garde les côtes fermées
- Frappe le dessus du pneu
- Contrôle le rebond
Réponses rapides
Frappe de pneu à la masse : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 8/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Épaules antérieures 5/10, Avant-bras 5/10, Triceps 4/10.
Frappe de pneu à la masse : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Frappe de pneu à la masse : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve.
