Como fazer Golpe de marreta no pneu
- Fique de frente para o pneu, com um pé à frente do outro, segurando a marreta com as duas mãos.
- Eleve a cabeça da marreta para cima e para trás, passando sobre o ombro.
- Puxe-a para baixo com força e incline o tronco a partir do quadril ao atingir o pneu.
- Controle o rebote e reposicione-se para o próximo golpe.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para um pneu deitado no chão, com um pé à frente do outro, perto da borda.
- Segure o cabo da marreta com as duas mãos, perto da extremidade, mantendo a cabeça da marreta à frente do peito.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas antes de iniciar o golpe.
- Eleve a cabeça da marreta para cima e para trás, passando sobre o ombro, e flexione os braços durante a subida.
- Puxe a marreta para baixo com força, conduzindo os braços e o tronco em direção ao pneu.
- Incline o tronco a partir do quadril quando a cabeça da marreta atingir a parte superior do pneu, mantendo os braços estendidos.
- Controle o rebote e depois leve a marreta de volta para cima para iniciar o próximo golpe.
Erros comuns
- Usar apenas os braços
- Arredondar excessivamente a lombar
- Deixar a marreta rebater sem controle
- Ficar longe demais do pneu
- Errar a parte superior do pneu
Dicas de técnica
- Use o quadril e os braços
- Não abra as costelas
- Acerte a parte superior do pneu
- Controle o rebote
Respostas rápidas
Golpe de marreta no pneu: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Antebraços 5/10, Tríceps 4/10.
Golpe de marreta no pneu: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Golpe de marreta no pneu: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva.
