Як виконувати Удар кувалдою по шині
- Стань обличчям до шини, ноги в розножці, кувалду тримай обома руками.
- Підніми бойок угору й назад над плечем.
- Сильно потягни кувалду вниз і зроби нахил із відведенням таза назад у момент удару по шині.
- Проконтролюй відскок і підготуйся до наступного удару.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до шини, що лежить плазом на підлозі, ноги в розножці близько до її краю.
- Візьмися за руків'я кувалди обома руками ближче до кінця, тримаючи бойок угорі перед грудьми.
- Напруж живіт і не випинай ребра перед початком удару.
- Підніми бойок угору й назад над плечем, згинаючи руки в міру підйому.
- Сильно потягни кувалду вниз, спрямовуючи руки й корпус до шини.
- Зроби нахил із відведенням таза назад у момент удару бойком по верхній частині шини, тримаючи руки випрямленими.
- Проконтролюй відскок, потім знову підніми кувалду для наступного удару.
Часті помилки
- Робота лише руками
- Сильне округлення попереку
- Неконтрольований відскок кувалди
- Надто велика відстань до шини
- Промах повз верхню частину шини
Технічні підказки
- Задіюй таз і руки
- Не випинай ребра
- Цілься у верхню частину шини
- Контролюй відскок
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Удар кувалдою по шині»?
Основні: Прес 8/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Передні дельти 5/10, Передпліччя 5/10, Трицепси 4/10.
Коли робити вправу «Удар кувалдою по шині» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Удар кувалдою по шині»?
Сила: 3–5 підходів по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі.
