Jak wykonywać ćwiczenie „Uderzenie dłońmi w dół z masą ciała”
- Stań szeroko i spleć dłonie nad głową.
- Zamachnij się mocno dłońmi w dół, jak przy uderzaniu piłką.
- Zejdź do przysiadu, umieszczając dłonie między stopami.
- Wstań i ponownie sięgnij dłońmi nad głowę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań szerzej niż na szerokość bioder i spleć dłonie.
- Unieś wyprostowane ramiona nad głowę, prostując stawy skokowe, kolana i biodra.
- Napnij brzuch i nie wypinaj żeber przed rozpoczęciem ruchu.
- Zamachnij się dłońmi mocno w dół, jak przy uderzaniu piłką o podłogę.
- Cofnij biodra i ugnij kolana, tak aby dłonie znalazły się między stopami.
- Utrzymuj proste plecy, pochylając tułów do przodu w dolnej pozycji.
- Wstań i ponownie sięgnij dłońmi nad głowę, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Praca samymi rękami
- Nadmierne przeprostowanie kręgosłupa przy unoszeniu rąk
- Mocne zaokrąglanie odcinka lędźwiowego
- Kolana uciekają do środka
Wskazówki techniczne
- Wykorzystuj biodra i ramiona
- Nie wypinaj żeber
- Plecy proste
- Wracaj prosto, ręce nad głową
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uderzenie dłońmi w dół z masą ciała”?
Główne: Brzuch 7/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Najszersze grzbietu 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Dwugłowe uda 5/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uderzenie dłońmi w dół z masą ciała”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
