맨몸 오버헤드 슬램 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 양손을 맞잡아 머리 위로 뻗으세요.
- 공을 내리치는 것처럼 양손을 강하게 아래로 휘두르세요.
- 양손을 발 사이에 두며 스쿼트 자세로 내려가세요.
- 다시 일어나 머리 위로 손을 뻗으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 양손을 맞잡으세요.
- 발목과 무릎, 고관절을 펴며 양팔을 머리 위로 곧게 뻗으세요.
- 슬램을 시작하기 전에 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 공을 바닥에 내리치는 것처럼 양손을 강하게 아래로 휘두르세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 양손이 발 사이에서 끝나게 하세요.
- 최저점에서 몸통을 앞으로 기울이되 등을 평평하게 유지하세요.
- 다시 일어나 머리 위로 손을 뻗어 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 팔만 사용하기
- 슬램 전에 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 허리를 심하게 둥글게 말기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 고관절과 팔 함께 사용하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 등 곧게 펴기
- 머리 위로 든 채 곧게 일어서기
자주 묻는 질문
맨몸 오버헤드 슬램: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 7/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 6/10, 광배근 5/10, 전면 삼각근 5/10, 햄스트링 5/10.
맨몸 오버헤드 슬램: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근지구력: 15~25회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회.
