ボディウェイトハンドスラムのやり方
- 足を広く開いて立ち、両手を組んで頭上へ伸ばします。
- ボールをたたきつけるように、両手を力強く振り下ろします。
- 両手を足の間に入れながら、スクワットに入ります。
- 立ち上がって、再び両手を頭上へ伸ばします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅より広く開いて立ち、両手を組みます。
- 足首、膝、股関節を伸ばしながら、腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
- 動作を始める前に腹筋を締め、肋骨を下げたまま保ちます。
- ボールを床にたたきつけるように、両手を力強く下へ振り下ろします。
- 股関節を後ろへ引き、膝を曲げて、両手が足の間に来るまで下ろします。
- ボトムで上体を前傾させるときも、背中をまっすぐに保ちます。
- 立ち上がって再び両手を頭上へ伸ばし、次のレップを始めます。
よくある間違い
- 腕だけで動かす
- 振り下ろす前に頭上で腰を反りすぎる
- 腰が大きく丸まる
- 膝が内側に入る
フォームのコツ
- 股関節と腕を使う
- 肋骨を下げたまま
- 背中はまっすぐのまま
- まっすぐ立って両手を頭上へ
よくある質問
ボディウェイトハンドスラムで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 7/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 6/10、広背筋 5/10、三角筋前部 5/10、ハムストリング 5/10。
ボディウェイトハンドスラムは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋持久力：15〜25回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。
