PPL группирует движения по функции. День толкай — грудь, плечи, трицепс; день тяни — спина, задние дельты, бицепс; день ног — квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные и икры.
Один цикл за три дня — классическая неделя на 3 тренировки. Два цикла (PPL×2) — 6-дневная неделя, когда позволяют восстановление и график. Дни отдыха ставятся где угодно — ротация просто продолжается.
Подходит тем, кто вышел из новичкового этапа: объёма на мышцу достаточно для роста, паузы между повторами одного дня — достаточно для восстановления.
День «толкай»
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Жим гантелей над головой | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Разводка в стороны на блоке | 3–4 × 10–15 | 75с |
| Разгибания на трицепс с канатом | 3–4 × 8–12 | 75с |
День «тяни»
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Тяга штанги в наклоне | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Разводка гантелей в наклоне для задних дельт | 3–4 × 10–15 | 75с |
| Молотковые сгибания | 3–4 × 8–12 | 75с |
| Подъём ног в висе | 3–4 × 8–15 | 75с |
День ног
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Становая тяга | 3–4 × 6–8 | 120с |
| Жим ногами | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Румынская тяга | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Подъём на носки в тренажёре сидя | 3–5 × 8–15 | 75с |
Прогрессируйте двойной прогрессией: работайте в диапазоне повторений, а когда добьёте его верх во всех подходах — добавьте минимальный шаг веса и начните заново. Подробности — в гайде по прогрессии нагрузки. →
Можно ли новичку на PPL?
Можно, но фулбади разгоняет новичка быстрее: каждая мышца тренируется 3 раза в неделю вместо 1–2. Переходите на PPL, когда еженедельный прогресс на фулбади остановится.
3 дня или 6?
Начните с 3. Шестидневный вариант удваивает недельный объём — это окупается, только если сон, еда и восстановление успевают; иначе удваивается лишь усталость.