PPL gruppiert Bewegungen nach Funktion. Der Push-Tag deckt Brust, Schultern und Trizeps ab; der Pull-Tag Rücken, hintere Schultern und Bizeps; der Legs-Tag Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Ein Zyklus über drei Tage ergibt die klassische 3-Tage-Woche, oder du machst ihn zweimal (PPL×2) für eine 6-Tage-Woche, wenn Erholung und Zeitplan es zulassen. Ruhetage kommen dorthin, wo der Alltag sie verlangt — die Rotation läuft einfach weiter.
Passt zu Trainierenden, die die Anfängerphase hinter sich haben: genug Volumen pro Muskel zum Wachsen, genug Erholung zwischen den Wiederholungen desselben Tages.
Push-Tag
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Schrägbankdrücken mit Langhantel | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3–4 × 8–12 | 75s |
Pull-Tag
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Latzug | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Reverse Flys mit Kurzhanteln | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Klimmzug im Untergriff | 3–4 × 8–15 | 90s |
| Hängendes Beinheben | 3–4 × 8–15 | 75s |
Beintag
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Konventionelles Kreuzheben | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Beinpresse | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Rumänisches Kreuzheben | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Ergometer | 1–2 Sätze | 60s |
Progressiere mit doppelter Progression: Arbeite innerhalb der Wiederholungsspanne, und sobald du deren Obergrenze in allen Sätzen erreichst, fügst du die kleinste Steigerung hinzu und beginnst von vorn. Details dazu im Guide zur progressiven Belastungssteigerung. →