PPL, hareketleri işlevine göre gruplar. İtiş günü göğüs, omuz ve tricepsi kapsar; çekiş günü sırt, arka omuz ve bicepsi kapsar; bacak günü quadriceps, hamstring, kalça ve baldırları alır.
Klasik 3 günlük hafta için döngüyü üç günde tamamla, ya da toparlanma ve program izin verdiğinde 6 günlük hafta için iki kez (PPL×2) çalıştır. Dinlenme günlerini hayatın gerektirdiği yere koy — rotasyon zaten devam eder.
Başlangıç aşamasını geçmiş sporculara uygundur: kas başına büyümek için yeterli hacim, aynı günün tekrarları arasında yeterli dinlenme.
İtiş günü
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3–4 × 6–10 | 90sn |
| Dambıl Omuz Press | 3–4 × 6–10 | 90sn |
| Eğik Bankta Barbell Bench Press | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Dambıl Yana Kaldırış | 3–4 × 10–15 | 75sn |
| İp Triceps Pushdown | 3–4 × 8–12 | 75sn |
Çekiş günü
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Öne Eğik Barbell Row | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Dambıl Arka Omuz Açması | 3–4 × 10–15 | 75sn |
| Ters Kavrama Barfiks | 3–4 × 8–15 | 90sn |
| Asılı Bacak Kaldırış | 3–4 × 8–15 | 75sn |
Bacak günü
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3–4 × 6–10 | 90sn |
| Klasik Deadlift | 3–4 × 6–8 | 120sn |
| Leg Press | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Romen Deadlift | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Kondisyon Bisikleti | 1–2 set | 60sn |
Çift ilerleme yöntemiyle ilerle: tekrar aralığında çalış, tüm setlerde üst sınıra ulaştığında en küçük artışı ekle ve yeniden başla. Ayrıntılar aşamalı yüklenme rehberinde. →
Yeni başlayanlar PPL yapabilir mi?
Yapabilir, ama tüm vücut planı yeni başlayanları daha hızlı ilerletir — her kas haftada 1–2 kez yerine 3 kez çalışır. Haftalık tüm vücut ilerlemesi durduğunda PPL’ye geç.
3 gün mü, 6 gün mü?
3 ile başla. 6 günlük versiyon haftalık hacmi ikiye katlar — bu ancak uyku, beslenme ve toparlanma buna ayak uydurursa işe yarar; yoksa sadece yorgunluğu ikiye katlar.