PPL은 동작을 기능으로 묶어요. 푸시 데이는 대흉근, 삼각근, 삼두근을, 풀 데이는 등, 후면 삼각근, 이두근을, 레그 데이는 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 종아리를 맡아요.
한 사이클을 사흘에 끝내면 전형적인 주 3일이 되고, 회복과 일정이 받쳐 주면 두 번 돌려(PPL×2) 주 6일이 돼요. 쉬는 날은 사정에 맞춰 아무 데나 넣어도 괜찮아요. 순서는 그대로 이어지니까요.
초보 단계를 지난 뒤에 잘 맞아요. 근육별 볼륨은 성장에 충분하고, 같은 날이 다시 돌아올 때까지 회복할 시간도 남아요.
푸시 데이
| 종목 | 세트 × 반복 | 휴식 |
|---|---|---|
| 바벨 벤치프레스 | 3–4 × 6–10 | 90초 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 3–4 × 6–10 | 90초 |
| 바벨 인클라인 벤치프레스 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 덤벨 래터럴 레이즈 | 3–4 × 10–15 | 75초 |
| 트라이셉스 푸시다운 (로프) | 3–4 × 8–12 | 75초 |
풀 데이
| 종목 | 세트 × 반복 | 휴식 |
|---|---|---|
| 랫 풀다운 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 바벨 벤트오버 로우 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 덤벨 리어 델트 플라이 | 3–4 × 10–15 | 75초 |
| 친업 | 3–4 × 8–15 | 90초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 3–4 × 8–15 | 75초 |
레그 데이
| 종목 | 세트 × 반복 | 휴식 |
|---|---|---|
| 바벨 백 스쿼트 | 3–4 × 6–10 | 90초 |
| 컨벤셔널 데드리프트 | 3–4 × 6–8 | 120초 |
| 레그 프레스 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 루마니안 데드리프트 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 실내 자전거 | 1~2세트 | 60초 |
더블 프로그레션으로 올려요. 정해진 반복 범위 안에서 채우다가 모든 세트에서 상한에 닿으면, 가장 작은 단위로 무게를 더하고 다시 아래부터 시작해요. 자세한 내용은 점진적 과부하 가이드에 정리해 뒀어요. →
초보자도 PPL을 해도 될까요?
해도 돼요. 다만 초보자를 더 빨리 끌어올리는 건 전신 프로그램이에요. 근육 하나를 주 1~2회가 아니라 주 3회 쓰니까요. 전신에서 주 단위 상승이 멈추는 시점이 PPL로 넘어갈 때예요.
주 3일이 나을까요, 주 6일이 나을까요?
주 3일로 시작하세요. 주 6일은 주간 볼륨이 두 배가 되는데, 잠과 식사와 회복이 따라올 때만 값을 해요. 못 따라오면 두 배가 되는 건 피로뿐이에요.