Как выполнять упражнение «Прокатывание квадрицепсов на массажном ролике»
- Лягте лицом вниз, положив массажный ролик чуть выше коленей.
- Обопритесь на предплечья, слегка оторвав таз от пола.
- Медленно прокатывайтесь к верху бёдер, слегка поворачивая ноги.
- Обходите коленные чашечки и таз, коротко останавливаясь на болезненных точках.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте лицом вниз, поместив массажный ролик под переднюю поверхность бёдер.
- Обопритесь на предплечья и слегка оторвите таз от пола.
- Медленно прокатывайтесь от точки чуть выше коленей к верху бёдер.
- Слегка разворачивайте ноги внутрь или наружу, чтобы прорабатывать разные участки квадрицепсов.
- Найдя болезненную точку, остановитесь и коротко удерживайте давление, ровно дыша.
- Продолжайте проходить всю длину квадрицепсов, не закатываясь на коленные чашечки или таз.
Частые ошибки
- Слишком быстрая прокатка без поиска зажатых мест
- Прокатка прямо по коленным чашечкам
- Задержка дыхания на болезненных участках
- Слишком сильное давление, до боли
Ключевые подсказки
- Медленно проходите зажатые места
- Меняйте угол для разных сторон
- Давление — терпимое
- Дышите во время пауз на валике
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прокатывание квадрицепсов на массажном ролике»?
Основные: Квадрицепсы 2/10.
Когда делать упражнение «Прокатывание квадрицепсов на массажном ролике» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
