Як виконувати Прокатування квадрицепсів на масажному ролику
- Ляж обличчям униз, поклавши масажний ролик трохи вище колін.
- Обіприся на передпліччя, злегка піднявши таз.
- Повільно котись до верху стегон, злегка повертаючи ноги.
- Обходь колінні чашечки й таз, коротко зупиняючись на болісних точках.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж обличчям униз, поклавши масажний ролик під передню поверхню стегон.
- Обіприся на передпліччя й злегка підніми таз над підлогою.
- Повільно прокатуйся від точки трохи вище колін до верху стегон.
- Злегка розвертай ноги всередину або назовні, щоб опрацьовувати різні ділянки квадрицепсів.
- Знайшовши болісну точку, зупинись і коротко утримуй тиск, рівно дихаючи.
- Продовжуй проходити всю довжину квадрицепсів, не закочуючись на колінні чашечки чи таз.
Часті помилки
- Надто швидке прокатування без пошуку болісних точок
- Прокатування прямо по колінних чашечках
- Затримка дихання на болісних ділянках
- Надто сильний тиск, до болю
Технічні підказки
- Повільно проходь затиснуті місця
- Змінюй кут для різних сторін
- Тиск — стерпний
- Дихай під час пауз на ролику
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Прокатування квадрицепсів на масажному ролику»?
Основні: Квадрицепси 2/10.
Коли робити вправу «Прокатування квадрицепсів на масажному ролику» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
