Как выполнять упражнение «Прокатка внешней стороны бедра»
- Лягте на бок, ролик под внешней поверхностью бедра.
- Опритесь на кисть и верхнюю стопу, чтобы регулировать давление.
- Медленно катитесь от верха бедра вниз к колену, останавливаясь выше него.
- Задерживайтесь на болезненных точках, дышите глубоко и не заезжайте на таз и колено.
- Повторите то же на другой ноге для симметрии.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на бок, массажный ролик под внешней поверхностью бедра нижней ноги.
- Обопритесь на прямую руку и верхнюю стопу, чтобы регулировать давление на ролик.
- Начните с верхней части внешней поверхности бедра, ролик — ниже костного выступа таза.
- Медленно катитесь вниз по внешней поверхности бедра до точки чуть выше колена с внешней стороны.
- Двигайтесь туда и обратно в этом диапазоне, слегка смещаясь, чтобы найти более жёсткие боковые участки.
- Найдя болезненную точку, задержитесь на ней ненадолго и дышите, не напрягаясь.
- Не закатывайтесь на коленный сустав и на костный выступ таза.
- Смените сторону и так же пройдите внешнюю поверхность другого бедра.
Частые ошибки
- Прокатка прямо по колену
- Сразу весь собственный вес на ролике
- Слишком быстрая прокатка без поиска зажатых мест
- Прокатка по передней поверхности бедра
- Напряжение вместо дыхания
Ключевые подсказки
- Давление должно быть терпимым
- Только внешняя поверхность бедра
- Медленно проходите болезненные зоны
- Не заезжайте на колено и таз
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прокатка внешней стороны бедра»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Прокатка внешней стороны бедра» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
