Jak wykonywać ćwiczenie „Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego”
- Połóż się na boku z wałkiem pod zewnętrzną stroną uda.
- Podeprzyj się na dłoni i górnej stopie, aby kontrolować nacisk.
- Roluj powoli od górnej części uda w dół, kończąc tuż nad kolanem.
- Zatrzymuj się na tkliwych punktach, oddychaj głęboko i omijaj biodro i kolano.
- Powtórz to samo na zewnętrznej stronie drugiego uda, aby wyrównać obie strony.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na boku, wałek do rolowania pod zewnętrzną stroną uda dolnej nogi.
- Podeprzyj się na wyprostowanym ramieniu i górnej stopie, aby kontrolować nacisk masy ciała.
- Zacznij przy górnej części uda po zewnętrznej stronie, trzymając wałek poniżej kości biodrowej.
- Powoli roluj w dół po zewnętrznej stronie uda, aż do miejsca tuż nad kolanem.
- Przesuwaj się w tę i z powrotem w tym zakresie, zmieniając nieco tor, aby znaleźć bardziej napięte miejsca z boku.
- Gdy znajdziesz tkliwy punkt, zatrzymaj się na nim krótko i oddychaj bez napinania się.
- Unikaj rolowania po stawie kolanowym i wprost po kostnym wyrostku biodra.
- Zmień stronę i powtórz to samo przejście po zewnętrznej stronie drugiego uda.
Częste błędy
- Rolowanie wprost po kolanie
- Kładzenie od razu całej masy ciała na wałku
- Zbyt szybki ruch bez szukania napiętych punktów
- Rolowanie po przedniej stronie uda
- Napinanie się zamiast oddychania
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj znośny nacisk
- Roluj tylko zewnętrzną stronę uda
- Zwalniaj na tkliwych miejscach
- Omijaj kolano i biodro
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego”?
Główne: Odwodziciele uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
