Comment faire l’exercice Rouleau sur la bandelette iliotibiale
- Allonge-toi sur le côté, le rouleau sous la face externe de la cuisse.
- Appuie-toi sur la main et le pied du dessus pour contrôler la pression.
- Roule lentement du haut de la cuisse vers le genou, en restant au-dessus.
- Marque une pause sur les points sensibles, respire et évite hanche et genou.
- Refais le passage sur la face externe de l'autre cuisse pour équilibrer.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le côté, le rouleau de massage sous la face externe de la cuisse du dessous.
- Appuie-toi sur le bras tendu et le pied du dessus pour contrôler la pression exercée par le poids du corps.
- Commence en haut de la face externe de la cuisse, le rouleau sous l'os de la hanche.
- Roule lentement le long de la face externe de la cuisse et arrête-toi juste au-dessus du genou.
- Fais des allers-retours sur cette zone en te décalant un peu pour trouver les zones latérales plus dures.
- Quand tu trouves un point sensible, arrête-toi brièvement et respire sans te crisper.
- Évite de rouler sur l'articulation du genou ou directement sur la pointe osseuse de la hanche.
- Change de côté et refais le même passage sur la face externe de l'autre cuisse.
Erreurs fréquentes
- Rouler directement sur le genou
- Mettre tout le poids du corps d'un coup
- Aller trop vite et rater les points durs
- Rouler sur l'avant de la cuisse
- Se crisper au lieu de respirer
Conseils de technique
- Garde une pression supportable
- Extérieur de la cuisse seulement
- Ralentis sur les zones sensibles
- Évite le genou et la hanche
Réponses rapides
Rouleau sur la bandelette iliotibiale : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 3/10.
Rouleau sur la bandelette iliotibiale : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
