Como fazer Rolo na banda iliotibial
- Deite-se de lado com o rolo sob a face externa da coxa.
- Apoie-se na mão e no pé de cima para controlar a pressão.
- Role devagar da parte alta da coxa em direção ao joelho, parando logo acima dele.
- Pause nos pontos sensíveis, respire fundo e evite o quadril e o joelho.
- Repita o processo na lateral da outra coxa para equilibrar.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de lado com o rolo de espuma sob a face externa da coxa da perna de baixo.
- Apoie-se em um braço estendido e no pé de cima para controlar quanto do seu peso vai para o rolo.
- Comece perto da parte alta da lateral da coxa, mantendo o rolo abaixo do osso do quadril.
- Role devagar descendo pela lateral da coxa até logo acima da parte externa do joelho.
- Vá e volte nesse trecho, deslocando-se um pouco para achar pontos mais tensos na lateral da coxa.
- Quando achar um ponto sensível, pare ali brevemente e respire sem contrair.
- Evite rolar sobre a articulação do joelho ou direto sobre a saliência óssea do quadril.
- Troque de lado e repita a mesma passagem na lateral da outra coxa.
Erros comuns
- Rolar direto sobre o joelho
- Colocar todo o peso corporal de uma vez
- Ir rápido demais para achar pontos tensos
- Rolar sobre a frente da coxa
- Contrair em vez de respirar
Dicas de técnica
- Mantenha a pressão tolerável
- Role só a lateral da coxa
- Vá devagar nas áreas sensíveis
- Fique longe do joelho e do quadril
Respostas rápidas
Rolo na banda iliotibial: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 8/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10.
Rolo na banda iliotibial: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
