Cómo hacer Rodillo en la banda iliotibial
- Túmbate de lado con el rodillo bajo la cara externa del muslo.
- Apóyate en la mano y el pie de arriba para controlar la presión.
- Rueda despacio desde la parte alta del muslo hasta justo por encima de la rodilla.
- Detente en los puntos sensibles, respira profundo y evita la cadera y la rodilla.
- Repite en la cara externa del otro muslo para equilibrar.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate de lado con el rodillo de espuma bajo la cara externa del muslo de la pierna de abajo.
- Apóyate sobre un brazo extendido y el pie de arriba para controlar cuánto peso corporal presiona hacia abajo.
- Empieza cerca de la parte alta del muslo externo, con el rodillo por debajo del hueso de la cadera.
- Rueda despacio bajando por el muslo externo hasta justo encima de la cara externa de la rodilla.
- Muévete de ida y vuelta en ese recorrido, desplazándote un poco para encontrar zonas laterales más tensas.
- Cuando encuentres un punto sensible, detente ahí un momento y respira sin tensarte.
- Evita rodar sobre la articulación de la rodilla o directamente sobre el saliente óseo de la cadera.
- Cambia de lado y repite la misma pasada en la cara externa del otro muslo.
Errores comunes
- Rodar directamente sobre la rodilla
- Cargar todo el peso corporal de golpe
- Ir demasiado rápido para hallar puntos tensos
- Rodar sobre la cara anterior del muslo
- Tensarse en vez de respirar
Claves de técnica
- Mantén la presión tolerable
- Rueda solo por la cara externa del muslo
- Muévete despacio en zonas sensibles
- No pases por la rodilla ni la cadera
Respuestas rápidas
Rodillo en la banda iliotibial: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 8/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10.
Rodillo en la banda iliotibial: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
