Come eseguire Foam roller sulla banda iliotibiale
- Sdraiati su un fianco con il rullo sotto la faccia esterna della coscia.
- Sostieniti sulla mano e sul piede della gamba superiore per controllare la pressione.
- Rulla lentamente dalla parte alta della coscia fino a poco sopra il ginocchio.
- Fermati sui punti dolenti, respira profondamente ed evita anca e ginocchio.
- Ripeti il passaggio sull'altra coscia esterna per equilibrare i due lati.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati su un fianco con il foam roller sotto la faccia esterna della coscia della gamba sotto.
- Appoggiati su un braccio teso e sul piede della gamba superiore per dosare quanto peso corporeo scarichi sul rullo.
- Parti vicino alla parte alta della coscia esterna, tenendo il rullo sotto l'osso dell'anca.
- Rulla lentamente lungo la coscia esterna fino a poco sopra la parte esterna del ginocchio.
- Muoviti avanti e indietro in quel tratto, spostandoti un po' per trovare zone laterali più tese.
- Quando trovi un punto dolente, fermati lì per poco e respira senza irrigidirti.
- Evita di rullare sull'articolazione del ginocchio o direttamente sulla sporgenza ossea dell'anca.
- Cambia lato e ripeti lo stesso passaggio sull'altra coscia esterna.
Errori comuni
- Rullare direttamente sul ginocchio
- Caricare subito tutto il peso corporeo
- Andare troppo veloce per trovare i punti tesi
- Rullare sulla parte anteriore della coscia
- Irrigidirsi invece di respirare
Consigli tecnici
- Mantieni la pressione tollerabile
- Rulla solo la coscia esterna
- Muoviti lento sulle zone dolenti
- Stai lontano da ginocchio e anca
Risposte rapide
Foam roller sulla banda iliotibiale: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 3/10.
Foam roller sulla banda iliotibiale: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
