Wie machst du Faszienrolle für das IT-Band?
- Leg dich auf die Seite, die Rolle unter der Außenseite des Oberschenkels.
- Stütz dich auf die Hand und den oberen Fuß, um den Druck zu steuern.
- Roll langsam vom oberen Oberschenkel bis knapp über das Knie.
- Bleib an empfindlichen Stellen kurz liegen, atme tief und meide Hüfte und Knie.
- Wiederhole das Ganze am anderen Außenschenkel zum Ausgleich.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich auf die Seite, die Faszienrolle unter der Außenseite des unteren Oberschenkels.
- Stütz dich auf den gestreckten Arm und den oberen Fuß, um zu steuern, wie viel Körpergewicht nach unten drückt.
- Beginne am oberen Außenschenkel und halte die Rolle unterhalb des Hüftknochens.
- Roll langsam den Außenschenkel hinab bis knapp über die Außenseite des Knies.
- Beweg dich in diesem Bereich vor und zurück und verlagere dich leicht, um festere seitliche Stellen zu finden.
- Wenn du eine empfindliche Stelle findest, bleib dort kurz und atme, ohne dich zu verspannen.
- Vermeide es, über das Kniegelenk oder direkt über den Knochenpunkt der Hüfte zu rollen.
- Wechsle die Seite und wiederhole denselben Durchgang am anderen Außenschenkel.
Häufige Fehler
- Rollen direkt über das Knie
- Sofortiges Draufdrücken mit vollem Körpergewicht
- So schnell rollen, dass feste Stellen unbemerkt bleiben
- Rollen über die Vorderseite des Oberschenkels
- Verspannen statt atmen
Technik-Tipps
- Druck erträglich halten
- Nur den Außenschenkel rollen
- Langsam über empfindliche Zonen
- Knie und Hüfte auslassen
Kurz beantwortet
Faszienrolle für das IT-Band: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftabduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 3/10.
Faszienrolle für das IT-Band: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
