Каждая сессия построена вокруг приседания, жима и тяги — всё тело получает стимул за каждый визит. Дни A, B и C меняют конкретные движения, чтобы не изнашивать суставы и мотивацию.
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю минимум с одним днём отдыха между сессиями: пн/ср/пт — классика.
Это максимальная частота на мышцу (3 раза в неделю) — именно поэтому новички растут на фулбади быстрее всего: больше практики, чаще точки прогрессии.
День A
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Жим штанги лёжа | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Тяга штанги в наклоне | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Подъём ног в висе | 3–4 × 8–15 | 75с |
День B
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3–4 × 6–8 | 120с |
| Жим гантелей над головой | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Тяга верхнего блока | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Молотковые сгибания | 3–4 × 8–12 | 75с |
День C
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Отжимания | 3–4 × 8–15 | 75с |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Разгибания на трицепс с канатом | 3–4 × 8–12 | 75с |
Добавляйте вес в базовых движениях от сессии к сессии, пока держится техника, — новичкам часто удаётся вешать минимальный блин каждую неделю. Когда еженедельные шаги остановятся, переходите на двойную прогрессию в диапазоне. →
Можно ли фулбади каждый день?
Продуктивно — нет: мышцы растут между тренировками, а не во время. Держите минимум один день отдыха между сессиями на всё тело.
Как долго на ней сидеть?
Пока прогрессирует — часто 6–12 месяцев. Когда еженедельная прогрессия закончилась при нормальном восстановлении, верх/низ — естественный следующий шаг.