Każda sesja jest zbudowana wokół przysiadu, wyciskania i przyciągania — całe ciało dostaje bodziec przy każdej wizycie. Dni A, B i C rotują konkretne ruchy, by nie zużywać stawów ani motywacji.
Trenuj 2–3 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami: pon/śr/pt to klasyka.
To najwyższa częstotliwość na mięsień (3× w tygodniu) — właśnie dlatego początkujący robią na full body najszybsze postępy: więcej praktyki, częstsze punkty progresji.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Wyciskanie Sztangi Leżąc | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Hanging Leg Raise | 3–4 × 8–15 | 75s |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Martwy ciąg | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Dumbbell Shoulder Press | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Hammer Curl | 3–4 × 8–12 | 75s |
Dzień C
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie nogami na platformie | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Pompki | 3–4 × 8–15 | 75s |
| Single Arm Dumbbell Row | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Ściąganie liny wyciągu górnego triceps | 3–4 × 8–12 | 75s |
Dokładaj ciężar w dużych bojach z sesji na sesję, póki technika trzyma — początkującym często udaje się dokładać najmniejszy talerz co tydzień. Gdy tygodniowe skoki staną, przejdź na podwójną progresję w zakresie. →
Czy można trenować full body codziennie?
Nie produktywnie — mięśnie rosną między sesjami, nie w ich trakcie. Zostaw co najmniej jeden dzień przerwy między treningami całego ciała.
Jak długo na nim zostać?
Póki daje postęp — często 6–12 miesięcy. Gdy cotygodniowa progresja znika mimo dobrej regeneracji, split góra/dół to naturalny następny krok.