Jak wykonywać ćwiczenie „L-sit”
- Chwyć poręcze, ramiona proste, barki opuszczone.
- Unieś ciało i podnieś nogi, aż będą równolegle do podłogi.
- Trzymaj nogi proste i mocno złączone, bez uginania kolan.
- Utrzymaj pozycję tak długo, jak dasz radę, oddychając spokojnie.
- Delikatnie opuść nogi z powrotem na podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż dłonie na poręczach lub solidnych uchwytach, ramiona proste, barki opuszczone.
- Odepchnij się mocno od poręczy i unieś ciało, aż stopy oderwą się od podłogi.
- Unieś obie nogi przed siebie, aż będą mniej więcej równolegle do podłoża.
- Wyprostuj kolana do końca, wyciągnij lub przyciągnij palce stóp i trzymaj uda ściśnięte razem.
- Utrzymaj pozycję ze zgiętymi biodrami i pionowym tułowiem; lędźwie lekko się zaokrąglają, bo aktywnie przyciągasz nogi do tułowia.
- Oddychaj krótkimi, kontrolowanymi oddechami, utrzymując proste łokcie i nogi na tej samej wysokości.
- Opuść nogi i stopy z powrotem na podłogę, gdy nie utrzymasz już pozycji.
Częste błędy
- Uginanie kolan, by się utrzymać
- Opadanie nóg poniżej poziomu
- Zapadanie się w podporze na prostych ramionach
- Odchylanie się zamiast przyciągania nóg
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
Wskazówki techniczne
- Mocno ściągaj barki w dół
- Trzymaj kolana proste
- Unoś uda, nie klatkę piersiową
- Odpychaj się od poręczy
- Oddychaj krótko
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „L-sit”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Czworogłowe uda 7/10, Triceps 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „L-sit” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „L-sit”?
Siła: 4–5 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 2–4 serie, przerwa 1 min.
