Como fazer L-sit
- Segure as paralelas com os braços retos e os ombros para baixo.
- Eleve o corpo e suba as pernas até ficarem paralelas ao chão.
- Mantenha as pernas retas e bem juntas, sem dobrar os joelhos.
- Segure a posição o máximo que conseguir, respirando com calma.
- Desça as pernas com suavidade de volta ao chão.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque as mãos nas paralelas ou em manoplas firmes, com os braços retos e os ombros para baixo.
- Empurre as paralelas para baixo, ficando bem alto, e eleve o corpo até os pés saírem do chão.
- Suba as duas pernas à frente até ficarem mais ou menos paralelas ao chão.
- Deixe os joelhos totalmente retos, aponte os dedos dos pés ou puxe-os para trás e mantenha as coxas bem juntas.
- Sustente com o quadril flexionado, o tronco ereto e a lombar levemente arredondada, puxando ativamente as pernas em direção ao tronco.
- Continue respirando em inspirações curtas e controladas, mantendo os cotovelos retos e a altura das pernas.
- Desça as pernas e os pés ao chão quando não conseguir mais segurar a posição.
Erros comuns
- Dobrar os joelhos para aguentar a posição
- Deixar as pernas caírem abaixo da horizontal
- Deixar o corpo afundar no apoio de braços estendidos
- Inclinar-se para trás em vez de aproximar as pernas do tronco
- Prender a respiração durante a sustentação
Dicas de técnica
- Abaixe bem os ombros
- Mantenha os joelhos retos
- Suba as coxas, não o peito
- Empurre as paralelas para baixo
- Faça respirações curtas
Respostas rápidas
L-sit: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
L-sit: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
L-sit: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries, descanso 2 min. Resistência: 2–4 séries, descanso 1 min.
