L Oturuşu nasıl yapılır
- Paralel barları kavra; kollar düz, omuzların aşağıda olsun.
- Barlardan iterek vücudunu yükselt ve bacaklarını yere paralel olana kadar kaldır.
- Bacakları düz ve birbirine yapışık tut; dizlerini bükme.
- Sakin nefes alarak pozisyonu dayanabildiğin kadar koru.
- Bacaklarını yavaşça yere indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ellerini paralel barlara ya da sağlam tutamaklara koy; kollar düz olsun ve omuzlarını aşağı çek.
- Barlardan yukarı it ve ayakların yerden kesilene kadar vücudunu yükselt.
- İki bacağını da önüne kaldır; yere yaklaşık paralel olana kadar devam et.
- Dizlerini tamamen düzelt, parmak uçlarını uzat ya da geri çek ve uylukları birbirine sıkı tut.
- Kalçan bükülü, gövden dik olsun; bacaklarını gövdene çektiğin için bel bölgen hafif yuvarlak kalsın.
- Dirsekler düz ve bacak yüksekliği sabitken kısa, kontrollü nefeslerle solumaya devam et.
- Pozisyonu artık koruyamadığında bacaklarını ve ayaklarını yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Havada kalmak için dizleri bükmek
- Bacakların yatay hizanın altına düşmesi
- Düz kollarla dururken omuzlardan çökmek
- Bacakları gövdeye çekmek yerine geriye yaslanmak
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
Form ipuçları
- Omuzlarını aşağı çek
- Dizlerini düz tut
- Göğsünü değil, uyluklarını kaldır
- Ellerin üstünde dik kal
- Kısa nefesler al
Kısa cevaplar
L Oturuşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 7/10, Triceps 4/10, Ön Omuz 3/10.
L Oturuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
L Oturuşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 2–4 set, dinlenme 1 dk.
