Як виконувати Куточок (L-sit)
- Візьмись за бруси, руки прямі, плечі опущені.
- Підніми тіло й виведи ноги паралельно підлозі.
- Тримай ноги прямими й стиснутими разом, не згинаючи коліна.
- Утримуй положення так довго, як зможеш, спокійно дихаючи.
- М'яко опусти ноги назад на підлогу.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав кисті на бруси або міцні ручки, руки прямі, плечі опущені.
- Упрись у бруси, витягнися вгору й підніми тіло, доки стопи не відірвуться від підлоги.
- Підніми обидві ноги перед собою, доки вони не стануть приблизно паралельні підлозі.
- Повністю випрями коліна, витягни або підтягни носки й тримай стегна стиснутими разом.
- Утримуй положення: корпус вертикальний, поперек трохи округлений, ноги активно підтягнуті до корпусу.
- Дихай коротко й рівно, зберігаючи прямі лікті й висоту ніг.
- Опусти ноги й стопи назад на підлогу, коли більше не зможеш утримувати положення.
Часті помилки
- Згинання колін, щоб утриматися
- Ноги опускаються нижче горизонталі
- Просідання в упорі на прямих руках
- Відхилення назад замість підйому ніг
- Затримка дихання під час утримання
Технічні підказки
- Сильно опусти плечі
- Тримай коліна прямими
- Підйом стегон, а не грудей
- Тягнись угору в упорі
- Дихай коротко
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Куточок (L-sit)»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Трицепси 4/10, Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Куточок (L-sit)» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Куточок (L-sit)»?
Сила: 4–5 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв.
