엘싯 하는 법
- 평행봉을 잡고 팔을 곧게 편 채 어깨를 내리세요.
- 몸을 들어 올리고 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 올리세요.
- 무릎을 굽히지 말고 다리를 곧게 붙여 조인 채 유지하세요.
- 차분히 호흡하며 가능한 한 오래 자세를 유지하세요.
- 다리를 부드럽게 바닥으로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 평행봉이나 튼튼한 손잡이에 양손을 올리고 팔을 곧게 편 뒤 어깨를 내리세요.
- 봉을 밀어 몸을 높게 세우고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 몸을 들어 올리세요.
- 두 다리를 앞으로 바닥과 대략 평행이 될 때까지 올리세요.
- 무릎을 완전히 펴고 발끝을 펴거나 당긴 채 허벅지를 서로 붙여 조이세요.
- 고관절을 굽히고 몸통을 세운 채, 몸을 접는 힘을 주어 허리가 살짝 말린 상태로 버티세요.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 다리 높이를 유지한 채 짧고 통제된 호흡을 이어 가세요.
- 자세를 더 이상 유지할 수 없으면 다리와 발을 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 버티려고 무릎을 굽히기
- 다리가 수평 아래로 내려가기
- 팔을 편 지지 자세가 무너지기
- 몸을 접는 대신 뒤로 젖히기
- 버티는 동안 숨을 참기
자세 포인트
- 어깨를 강하게 내리기
- 무릎은 곧게 펴기
- 가슴 말고 허벅지 들어 올리기
- 양손으로 밀어 몸을 높게 유지하기
- 짧게 호흡하기
자주 묻는 질문
엘싯: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 7/10, 삼두근 4/10, 전면 삼각근 3/10.
엘싯: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
엘싯: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~5세트, 휴식 2분. 근지구력: 2~4세트, 휴식 1분.
