Il recupero in base all’obiettivo
Sono i range su cui si basa il blocco «Quanto fare» di ogni pagina della libreria degli esercizi. I grandi esercizi multiarticolari — squat, distensioni, stacchi, rematori — stanno verso il limite alto del range; i piccoli esercizi di isolamento, come i curl o le alzate laterali, verso quello basso.
| Obiettivo | Ripetizioni | Recupero | Ripetizioni in riserva |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–8 | 2–3 min sui fondamentali, 90–120 s sugli esercizi più piccoli | 1–2 |
| Massa muscolare | 6–15 | 60–90 s, fino a 2 min sugli esercizi più pesanti | 2–3 |
| Resistenza | 15–30 | 45–60 s | 3–4 |
| Potenza | 1–5, esplosive | 2–3 min | 2 |
Perché la durata del recupero conta
Una serie dura consuma l’energia rapida su cui i muscoli contano negli sforzi brevi e pesanti. La maggior parte torna in due o tre minuti, quindi la durata del recupero decide con quanta forza inizi la serie successiva.
Se recuperi troppo poco, la serie successiva perde ripetizioni: meno lavoro con il carico che conta. Se recuperi troppo a lungo, la seduta si trascina senza che le serie migliorino. Il lavoro di forza ha bisogno del limite alto, perché ogni serie è vicina al tuo limite; nel lavoro di resistenza i recuperi sono brevi apposta, perché gestire la fatica è proprio l’obiettivo.
Quando recuperare di più o di meno
Un test semplice: recupera abbastanza da ripetere le ripetizioni della serie precedente, o da restarci a una di distanza. Se la serie successiva cala di due ripetizioni o più, recupera più a lungo: un recupero più lungo non danneggia la crescita muscolare, costa solo tempo. In una giornata storta, aggiungi prima 30 secondi di recupero e solo dopo abbassa il carico.
Per risparmiare tempo senza accorciare il recupero, abbina due esercizi per muscoli diversi — per esempio un rematore e una panca piana — e alternali. Ogni muscolo recupera del tutto mentre lavora l’altro.
Il recupero in pratica
Cronometra invece di andare a occhio: tra due serie dure, un minuto sembra più lungo di quanto sia. Il recupero comincia quando finisce la serie.
In seto il timer di recupero parte da solo quando registri una serie, e ogni esercizio può avere il suo tempo di recupero. Il recupero esatto di ogni esercizio è sulla sua pagina nella libreria.