Le repos selon l’objectif
Ce sont les fourchettes derrière le bloc « Combien en faire » de chaque page de la bibliothèque d’exercices. Les gros mouvements polyarticulaires — squats, développés, soulevés de terre, rowings — se placent en haut de la fourchette ; les petits exercices d’isolation, comme les curls ou les élévations latérales, en bas.
| Objectif | Répétitions | Repos | Répétitions en réserve |
|---|---|---|---|
| Force | 3–8 | 2–3 min sur les gros mouvements, 90–120 s sur les plus petits | 1–2 |
| Prise de muscle | 6–15 | 60–90 s, jusqu’à 2 min sur les plus lourds | 2–3 |
| Endurance | 15–30 | 45–60 s | 3–4 |
| Puissance | 1–5, explosives | 2–3 min | 2 |
Pourquoi la durée du repos compte
Une série difficile vide l’énergie rapide sur laquelle les muscles s’appuient pour les efforts courts et lourds. L’essentiel revient en deux à trois minutes : la durée du repos décide donc de la force avec laquelle tu attaques la série suivante.
Trop peu de repos, et la série suivante perd des répétitions — donc moins de travail avec la charge qui compte. Beaucoup trop, et la séance s’éternise sans que les séries soient meilleures. Le travail de force a besoin du haut de la fourchette, parce que chaque série est proche de ta limite ; en endurance, les repos sont courts exprès, car gérer la fatigue est justement l’objectif.
Quand te reposer plus ou moins
Un test simple : repose-toi assez longtemps pour refaire les répétitions de la série précédente, ou à une près. Si la série suivante perd deux répétitions ou plus, repose-toi plus longtemps — un repos plus long ne nuit pas à la prise de muscle, il coûte seulement du temps. Un jour sans, ajoute d’abord 30 secondes de repos avant de baisser la charge.
Pour gagner du temps sans raccourcir le repos, associe deux exercices pour des muscles différents — un rowing et un développé couché, par exemple — et alterne-les. Chaque muscle récupère pleinement pendant que l’autre travaille.
Le repos en pratique
Chronomètre au lieu d’estimer : entre deux séries difficiles, une minute paraît plus longue qu’elle ne l’est. Le repos commence quand la série se termine.
Dans seto, le chrono de repos démarre tout seul quand tu enregistres une série, et chaque exercice peut garder sa propre durée de repos. Le repos exact de chaque exercice figure sur sa page dans la bibliothèque.