Satzpausen je nach Ziel
Das sind die Bereiche hinter dem Block „Sätze und Wiederholungen“ auf jeder Übungsseite in der Übungsbibliothek. Große Grundübungen — Kniebeugen, Drückübungen, Kreuzheben, Rudern — liegen am langen Ende des Bereichs, kleine Isolationsübungen wie Curls oder Seitheben am kurzen.
| Ziel | Wiederholungen | Satzpause | Wiederholungen in Reserve |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–8 | 2–3 Min. bei Grundübungen, 90–120 s bei kleineren Übungen | 1–2 |
| Muskelaufbau | 6–15 | 60–90 s, bis 2 Min. bei den schwersten Übungen | 2–3 |
| Ausdauer | 15–30 | 45–60 s | 3–4 |
| Schnellkraft | 1–5, explosiv | 2–3 Min. | 2 |
Warum die Pausenlänge zählt
Ein harter Satz verbraucht die schnelle Energie, auf die Muskeln bei kurzen, schweren Anstrengungen zurückgreifen. Der größte Teil ist nach zwei bis drei Minuten wieder da — die Pausenlänge entscheidet also, mit wie viel Kraft du in den nächsten Satz gehst.
Ist die Pause zu kurz, verliert der nächste Satz Wiederholungen — also weniger Arbeit mit dem Gewicht, auf das es ankommt. Ist sie viel zu lang, zieht sich die Einheit, ohne dass die Sätze besser werden. Kraftarbeit braucht das lange Ende, weil jeder Satz nah an deinem Limit liegt; beim Ausdauertraining sind die Pausen absichtlich kurz, denn der Umgang mit Ermüdung ist genau das Ziel.
Wann länger, wann kürzer
Ein einfacher Test: Pausiere so lange, dass du die Wiederholungen des vorigen Satzes schaffst oder höchstens eine darunter bleibst. Fällt der nächste Satz um zwei oder mehr Wiederholungen ab, pausiere länger — eine längere Pause schadet dem Muskelaufbau nicht, sie kostet nur Zeit. An einem schlechten Tag nimm erst 30 Sekunden mehr Pause, bevor du das Gewicht senkst.
Um Zeit zu sparen, ohne die Pausen zu kürzen, kombiniere zwei Übungen für verschiedene Muskeln — etwa Rudern und Bankdrücken — und wechsle zwischen ihnen. Jeder Muskel bekommt seine volle Pause, während der andere arbeitet.
Pausen in der Praxis
Miss die Zeit, statt zu schätzen: Zwischen harten Sätzen fühlt sich eine Minute länger an, als sie ist. Die Pause beginnt, wenn der Satz endet.
In seto startet der Pausen-Timer von selbst, sobald du einen Satz loggst, und jede Übung kann ihre eigene Pausenzeit behalten. Die genaue Pause für jede Übung steht auf ihrer Seite in der Bibliothek.