Неделя чередует дни верха (грудь, спина, плечи, руки) и низа (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры, пресс) — обычно пн/вт + чт/пт с передышкой в середине.
Тренировать мышцу дважды в неделю — частота, которую поддерживает большинство исследований гипертрофии: достаточно стимула за сессию, достаточно короткая пауза между сессиями.
Подходит среднему уровню: еженедельная прогрессия на фулбади уже не идёт, а шесть сессий для роста ещё не нужны.
День верха
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Тяга штанги в наклоне | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Жим гантелей над головой | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Тяга верхнего блока | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Молотковые сгибания | 3–4 × 8–12 | 75с |
| Разгибания на трицепс с канатом | 3–4 × 8–12 | 75с |
День низа
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Становая тяга | 3–4 × 6–8 | 120с |
| Жим ногами | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Румынская тяга | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Подъём на носки в тренажёре сидя | 3–5 × 8–15 | 75с |
| Подъём ног в висе | 3–4 × 8–15 | 75с |
Сначала добавляйте повторения в диапазоне, потом вес — двойная прогрессия. На втором недельном повторе дня можно слегка сместить целевые повторения (тяжелее 6–8 / легче 10–12), если просят суставы или голова. →
Можно ли на 2 дня в неделю?
Да — один день верха и один низа: честная минималистичная неделя. Прогресс медленнее, но реален; это лучше заброшенного четырёхдневного плана.
С какого дня начинать неделю?
С того, который вам важнее, — пока вы свежее всего. Большинство начинает с верха просто потому, что понедельник сам собой день жима.