セット間の休憩

目的別の休憩時間

種目ライブラリでは、各種目ページの「回数とセット数」の欄がこの範囲に基づいています。スクワット、プレス系、デッドリフト、ロウ系といった大きな多関節種目は範囲の長いほうに、アームカールやサイドレイズのような小さな単関節種目は短いほうに寄ります。

休憩の長さが大事な理由

きついセットでは、短く重い力発揮に使われる素早いエネルギーを使い切ります。その大部分は2〜3分で戻るので、休憩の長さが、次のセットをどれだけの力で始められるかを決めます。

休憩が短すぎると、次のセットでレップが落ちます。肝心の重量でこなせる仕事量が減るということです。逆に長すぎると、セットの質は上がらないままセッションが間延びします。筋力トレーニングは1セットごとに限界近くまで行くので長いほうが必要で、筋持久力のトレーニングはあえて短くします。疲労に対処すること自体が目的だからです。

休憩を長くするとき、短くするとき

簡単な確かめ方があります。前のセットと同じレップ数か、1回少ないくらいまでこなせるだけ休むことです。次のセットで2回以上落ちるなら、もっと長く休みます。休憩を長くしても筋肥大の妨げにはならず、かかるのは時間だけです。調子の悪い日は、重量を下げる前に、まず休憩を30秒延ばしてみてください。

休憩を削らずに時間を節約したいなら、違う筋肉を使う2種目をペアにして交互に行います。たとえばロウとベンチプレスです。片方を行っている間に、もう片方の筋肉はしっかり休めます。

休憩を実際に管理する

感覚ではなく時間を計りましょう。きついセットの間の1分は、実際より長く感じます。休憩はセットが終わった瞬間から始まります。

setoでは、セットを記録すると休憩タイマーが自動で始まり、種目ごとに休憩時間を決めておけます。各種目の正確な休憩時間は、ライブラリのそれぞれのページで確認できます。