Descanso según el objetivo
Son los rangos en los que se basa el bloque «Cuánto hacer» de cada página de la biblioteca de ejercicios. Los grandes ejercicios multiarticulares —sentadillas, presses, pesos muertos, remos— van al extremo largo del rango; los ejercicios de aislamiento pequeños, como el curl o las elevaciones laterales, al corto.
| Objetivo | Repeticiones | Descanso | Repeticiones en reserva |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–8 | 2–3 min en los grandes ejercicios, 90–120 s en los demás | 1–2 |
| Masa muscular | 6–15 | 60–90 s, hasta 2 min en los más pesados | 2–3 |
| Resistencia | 15–30 | 45–60 s | 3–4 |
| Potencia | 1–5, explosivas | 2–3 min | 2 |
Por qué importa la duración del descanso
Una serie dura gasta la energía rápida de la que tiran los músculos en esfuerzos cortos y pesados. La mayor parte vuelve en dos o tres minutos, así que la duración del descanso decide con cuánta fuerza empiezas la siguiente serie.
Si descansas demasiado poco, la siguiente serie pierde repeticiones, y eso es menos trabajo con el peso que importa. Si descansas muchísimo, la sesión se alarga sin que las series mejoren. El trabajo de fuerza necesita el extremo largo porque cada serie está cerca de tu límite; en el de resistencia los descansos son cortos a propósito, porque manejar la fatiga es justo el objetivo.
Cuándo descansar más o menos
Una prueba sencilla: descansa lo suficiente para repetir las repeticiones de la serie anterior o quedarte a una. Si la siguiente serie se queda corta por dos repeticiones o más, descansa más: un descanso más largo no perjudica la ganancia de masa muscular, solo cuesta tiempo. En un mal día, añade 30 segundos de descanso antes de bajar el peso.
Para ahorrar tiempo sin recortar el descanso, empareja dos ejercicios de músculos distintos —por ejemplo, un remo y un press de pecho— y altérnalos. Cada músculo descansa del todo mientras trabaja el otro.
El descanso en la práctica
Cronométralo en vez de calcularlo a ojo: entre series duras, un minuto parece más largo de lo que es. El descanso empieza cuando termina la serie.
En seto, el temporizador de descanso arranca solo al registrar una serie, y cada ejercicio puede tener su propio tiempo de descanso. El descanso exacto de cualquier ejercicio está en su página de la biblioteca.