수준별 세트 수

주간 볼륨은 근육 하나가 7일 동안 받는 힘든 세트의 수예요. 근비대를 위해 조절할 수 있는 가장 중요한 수단이기도 하고요. 회복이 따라오는 범위라면 세트가 많을수록 더 크지만, 세트를 하나 더할 때마다 얻는 건 조금씩 줄어요.

아래 표는 시작할 때 쓰기 좋은 기준이에요. 자기 수준의 아래쪽 숫자부터 시작하세요. 세트는 언제든 더할 수 있지만, 지나친 양은 몇 주 뒤에야 성장이 멈추는 모습으로 드러나요.

수준	부위별 주간 힘든 세트	부위별 주간 운동 횟수
초보자(첫 1년)	6~10	2
중급자	10~15	2
상급자	15~20	2~3

어떤 세트를 셀까

실패 지점 가까이에서 끝나는 본 세트만 세요. 여유 1~3회, RPE 7~9 정도예요(RPE 가이드 참고). 워밍업 세트와 여유가 5회 이상 남는 가벼운 세트는 세지 않아요.

운동이 주로 쓰는 근육에는 1세트, 돕는 근육에는 0.5세트로 세요. 벤치프레스는 가슴에 1세트, 삼두근과 전면 삼각근에 0.5세트씩이에요. 벤치프레스 3세트와 덤벨 인클라인 벤치프레스 3세트를 주 2회 하면 가슴은 주 12세트가 돼요.

일주일에 나눠서

부위마다 주 2회 이상 운동하고, 그 횟수에 세트를 나누세요. 가슴 12세트는 한 번에 12세트보다 6+6으로 나누는 게 나아요. 한 번의 운동에서 같은 근육에 8~10세트쯤을 넘기면, 더하는 세트는 성장보다 피로를 더 키워요.

주 3회 전신 운동이나 주 4회 상체·하체 분할이면, 운동을 길게 늘리지 않고도 부위마다 주 2회씩 운동할 수 있어요. 바로 쓸 수 있는 계획은 주간 프로그램에 있어요.

세트를 늘릴 때와 줄일 때

세트는 더 단순한 방법이 안 통할 때만 늘리세요. 먼저 같은 세트에서 중량이나 반복 수를 올려 보세요(점진적 과부하). 잠과 식사가 괜찮고 운동 사이 회복도 되는데 2~3주째 그게 멈췄다면, 부위별로 주 1~2세트를 더하고 몇 주 더 지켜보세요.

회복이 못 따라오면 줄이세요. 기록이 두 번 연속 떨어지거나, 그 부위의 다음 운동 때까지 근육통이 안 풀리거나, 관절이 시큰거리기 시작할 때예요. 세트를 3분의 1쯤 덜어 내거나, 디로드 주간을 두고 더 적은 볼륨으로 이어 가세요. 이때 seto의 회복 맵이 도움이 돼요. 다음 운동 때까지 한 번도 회복되지 않는 부위는 감당할 수 있는 것보다 많은 세트를 받고 있는 거예요.