Seviyeye göre kaç set
Haftalık hacim, bir kasın yedi günde aldığı zorlu set sayısıdır. Kas gelişimi için elindeki en temel ayardır: toparlanabildiğin sürece daha çok set daha çok gelişim getirir, ama eklediğin her set bir öncekinden biraz daha az katkı sağlar.
Tablo, başlangıç için pratik aralıklar veriyor. Seviyenin alt sınırından başla: set eklemek her zaman mümkün, fazlası ise ancak haftalar sonra, duran ilerleme olarak kendini gösterir.
| Seviye | Kas başına haftalık zorlu set | Kas başına haftalık antrenman |
|---|---|---|
| Yeni başlayan (ilk yıl) | 6–10 | 2 |
| Orta seviye | 10–15 | 2 |
| İleri seviye | 15–20 | 2–3 |
Hangi set sayılır
Başarısızlığa yakın biten bir çalışma seti sayılır: yedekte yaklaşık 1–3 tekrar, RPE 7–9 (bkz. RPE rehberi). Isınma setleri ve yedekte 5 ya da daha fazla tekrar kalan kolay setler sayılmaz.
Bir seti, egzersizin asıl çalıştırdığı kas için tam, yardım eden kaslar için yarım say. Bench press göğüs için 1 set, triceps ve ön omuz için yarım settir. 3 set bench press ve 3 set eğik bankta dambıl press içeren iki antrenman, göğse haftada 12 set verir.
Setleri haftaya yay
Her kası haftada en az iki kez çalıştır ve setlerini bu antrenmanlara böl: göğüs için 12 set, tek seferde yapmaktansa 6 + 6 olarak daha iyi işler. Tek antrenmanda aynı kas için yaklaşık 8–10 zorlu seti geçince, ek setler gelişimden çok yorgunluk ekler.
Haftada üç kez tüm vücut antrenmanı ya da haftada dört kez üst-alt vücut split’i, uzun antrenmanlara gerek kalmadan her kası iki kez çalıştırır. Hazır programlar haftalık programlarda.
Ne zaman set eklemeli, ne zaman azaltmalı
Set eklemeyi ancak daha basit kaldıraç işe yaramaz hale gelince düşün. Önce aynı setlerde ağırlığı ya da tekrarı artırmayı dene (kademeli aşırı yüklenme). İyi uyuyup iyi beslenmene ve antrenmanlar arasında toparlanmana rağmen bu iki üç hafta durursa, kas başına haftada 1–2 set ekle ve birkaç hafta daha zaman tanı.
Toparlanma yetişmediğinde azalt: değerlerin iki antrenman üst üste düşüyorsa, kas ağrısı o kasın bir sonraki antrenmanına kadar geçmiyorsa ya da eklemler sızlamaya başladıysa. Setlerin yaklaşık üçte birini çıkar ya da bir deload haftası yap ve daha düşük hacimle devam et. seto’nun toparlanma haritası burada işe yarar: bir sonraki antrenmanına hiç hazır yetişemeyen bir kas, kaldırabileceğinden fazla set alıyordur.