Cuántas series según tu nivel
El volumen semanal es el número de series duras que recibe un músculo en siete días. Es el ajuste principal que tienes para ganar masa muscular: mientras te recuperes, más series traen más crecimiento, aunque cada serie que añades aporta un poco menos que la anterior.
La tabla da rangos prácticos para empezar. Arranca por el extremo bajo de tu nivel: siempre puedes añadir series, y pasarte solo se nota semanas después, cuando el progreso se estanca.
| Nivel | Series duras por músculo a la semana | Sesiones por músculo a la semana |
|---|---|---|
| Principiante (primer año) | 6–10 | 2 |
| Intermedio | 10–15 | 2 |
| Avanzado | 15–20 | 2–3 |
Qué cuenta como serie
Cuenta una serie efectiva que termina cerca del fallo: unas 1–3 repeticiones en reserva, RPE 7–9 (consulta la guía de RPE). Las series de aproximación y las series fáciles con 5 o más repeticiones en reserva no cuentan.
Cuenta la serie entera para el músculo que el ejercicio trabaja sobre todo y media serie para los músculos que ayudan. Un press de banca es 1 serie para el pecho y media para el tríceps y el deltoides anterior. Dos sesiones con 3 series de press de banca y 3 de press inclinado con mancuernas dan al pecho 12 series a la semana.
Repártelas a lo largo de la semana
Entrena cada músculo al menos dos veces por semana y reparte sus series entre esas sesiones: 12 series de pecho funcionan mejor como 6 + 6 que todas de una vez. A partir de unas 8–10 series duras para un mismo músculo en una sesión, las series extra suman más fatiga que crecimiento.
Un full body tres veces por semana o una rutina torso-pierna cuatro veces por semana trabajan cada músculo dos veces sin sesiones largas. Tienes rutinas completas en los programas semanales.
Cuándo añadir series y cuándo quitar
Añade series solo cuando la palanca más sencilla deje de funcionar. Primero intenta subir peso o repeticiones en las mismas series (sobrecarga progresiva). Si eso se estanca dos o tres semanas aunque duermas y comas bien y te recuperes entre sesiones, añade 1–2 series por músculo a la semana y dale unas semanas más.
Quita series cuando la recuperación no llega: tus marcas bajan dos sesiones seguidas, las agujetas no se han ido para la siguiente sesión de ese músculo o empiezan a molestar las articulaciones. Quita alrededor de un tercio de las series, o haz una semana de descarga y sigue con menos volumen. El mapa de recuperación de seto ayuda aquí: si un músculo nunca llega recuperado a su siguiente sesión, recibe más series de las que puede asumir.