Combien de séries selon ton niveau
Le volume hebdomadaire, c’est le nombre de séries difficiles qu’un muscle reçoit en sept jours. C’est le principal réglage pour la prise de muscle : tant que tu récupères, plus de séries donnent plus de croissance, mais chaque série ajoutée rapporte un peu moins que la précédente.
Le tableau donne des fourchettes pratiques pour commencer. Pars du bas de ton niveau : tu pourras toujours ajouter des séries, alors qu’un excès ne se voit que des semaines plus tard, quand la progression cale.
| Niveau | Séries difficiles par muscle et par semaine | Séances par muscle et par semaine |
|---|---|---|
| Débutant (première année) | 6–10 | 2 |
| Intermédiaire | 10–15 | 2 |
| Avancé | 15–20 | 2–3 |
Ce qui compte comme une série
Compte une série de travail qui se termine près de l’échec musculaire : environ 1 à 3 répétitions en réserve, RPE 7–9 (voir le guide du RPE). Les séries d’échauffement et les séries faciles avec 5 répétitions en réserve ou plus ne comptent pas.
Compte une série entière pour le muscle que l’exercice travaille surtout, et une demi-série pour les muscles qui aident. Un développé couché, c’est 1 série pour les pectoraux et une demi-série pour les triceps et l’avant des épaules. Deux séances avec 3 séries de développé couché et 3 séries de développé incliné avec haltères donnent 12 séries de pectoraux par semaine.
Répartir sur la semaine
Travaille chaque muscle au moins deux fois par semaine et répartis ses séries entre ces séances : 12 séries de pectoraux marchent mieux en 6 + 6 qu’en une seule fois. Au-delà de 8 à 10 séries difficiles environ pour un même muscle dans une séance, les séries supplémentaires ajoutent plus de fatigue que de croissance.
Un programme corps entier trois fois par semaine, ou un split haut du corps / bas du corps quatre fois par semaine, sollicite chaque muscle deux fois sans séances interminables. Tu trouveras des plans complets dans les programmes hebdomadaires.
Quand ajouter des séries, quand en retirer
N’ajoute des séries que lorsque le levier le plus simple ne marche plus. Essaie d’abord d’ajouter du poids ou des répétitions sur les mêmes séries (surcharge progressive). Si ça stagne deux ou trois semaines alors que tu dors bien, que tu manges bien et que tu récupères entre les séances, ajoute 1 à 2 séries par muscle et par semaine, et laisse-leur quelques semaines.
Retire des séries quand la récupération ne suit plus : tes performances baissent deux séances de suite, les courbatures ne sont pas parties à la séance suivante de ce muscle, ou les articulations commencent à tirer. Enlève environ un tiers des séries, ou prends une semaine de deload et continue avec moins de volume. La carte de récupération de seto aide ici : un muscle qui n’est jamais prêt à temps pour sa séance suivante reçoit plus de séries qu’il ne peut en encaisser.