Quantas séries, por nível
Volume semanal é o número de séries válidas que um músculo recebe em sete dias. É o principal ajuste para ganhar massa muscular: enquanto você se recupera, mais séries trazem mais crescimento, mas cada série a mais rende um pouco menos que a anterior.
A tabela traz faixas práticas para começar. Comece pelo limite de baixo do seu nível: dá para adicionar séries a qualquer momento, enquanto o excesso só aparece semanas depois, como progresso empacado.
| Nível | Séries válidas por músculo por semana | Sessões por músculo por semana |
|---|---|---|
| Iniciante (primeiro ano) | 6–10 | 2 |
| Intermediário | 10–15 | 2 |
| Avançado | 15–20 | 2–3 |
O que conta como série
Conta uma série de trabalho que termina perto da falha: cerca de 1–3 repetições em reserva, RPE 7–9 (veja o guia de RPE). Séries de aquecimento e séries fáceis, com 5 ou mais repetições em reserva, não contam.
Conte a série inteira para o músculo que o exercício trabalha principalmente e meia série para os músculos que ajudam. Um supino é 1 série para o peitoral e meia para o tríceps e a parte da frente do ombro. Duas sessões com 3 séries de supino reto e 3 de supino inclinado com halteres dão ao peitoral 12 séries por semana.
Distribua ao longo da semana
Treine cada músculo pelo menos duas vezes por semana e divida as séries dele entre essas sessões: 12 séries de peitoral funcionam melhor como 6 + 6 do que todas de uma vez. Passando de umas 8–10 séries válidas para o mesmo músculo numa sessão, as séries extras somam mais fadiga do que crescimento.
Um treino de corpo inteiro três vezes por semana, ou uma divisão superior/inferior quatro vezes por semana, trabalha cada músculo duas vezes sem sessões longas. Há divisões prontas nos programas semanais.
Quando aumentar e quando cortar séries
Só adicione séries quando a alavanca mais simples parar de funcionar. Primeiro tente aumentar a carga ou as repetições nas mesmas séries (sobrecarga progressiva). Se isso empacar por duas ou três semanas, mesmo dormindo e comendo bem e se recuperando entre as sessões, adicione 1–2 séries por músculo por semana e dê mais algumas semanas.
Corte quando a recuperação não acompanhar: seus números caem por duas sessões seguidas, a dor muscular não passou até a próxima sessão daquele músculo ou as articulações começam a incomodar. Tire mais ou menos um terço das séries, ou faça uma semana de deload e siga com menos volume. O mapa de recuperação do seto ajuda aqui: um músculo que nunca está recuperado a tempo da próxima sessão está recebendo mais séries do que aguenta.