Скільки підходів залежно від рівня
Тижневий обсяг — це кількість важких підходів, які м’яз отримує за сім днів. Це головний регулятор росту м’язів: поки ти встигаєш відновлюватися, більше підходів дає більше росту, але кожен наступний підхід додає трохи менше за попередній.
У таблиці — практичні стартові діапазони. Починай із нижньої межі свого рівня: підходи завжди можна додати, а перебір проявиться лише за кілька тижнів — прогресом, що зупинився.
| Рівень | Важких підходів на м’яз на тиждень | Тренувань на м’яз на тиждень |
|---|---|---|
| Новачок (перший рік) | 6–10 | 2 |
| Середній рівень | 10–15 | 2 |
| Просунутий | 15–20 | 2–3 |
Який підхід рахувати
Зараховуй робочий підхід, що закінчується близько до відмови, — приблизно 1–3 повторення в запасі, RPE 7–9 (див. гайд з RPE). Розминочні підходи й легкі підходи, де в запасі 5 і більше повторень, не рахуються.
Рахуй підхід цілим для м’яза, який вправа тренує насамперед, і половинним — для м’язів, що допомагають. Жим лежачи — це 1 підхід на груди й по половині підходу на трицепс і передні дельти. Два тренування по 3 підходи жиму лежачи і 3 підходи жиму гантелей на похилій лаві дають грудям 12 підходів на тиждень.
Розподіли підходи на тиждень
Тренуй кожен м’яз щонайменше двічі на тиждень і діли його підходи між цими тренуваннями: 12 підходів на груди краще зробити як 6 + 6, ніж усі 12 за раз. Після приблизно 8–10 важких підходів на один м’яз за тренування наступні додають більше втоми, ніж росту.
Тренування на все тіло тричі на тиждень або спліт «верх — низ» чотири рази на тиждень навантажують кожен м’яз двічі без довгих тренувань. Готові спліти — у програмах на тиждень.
Коли додавати підходи, а коли скорочувати
Додавай підходи, лише коли перестав працювати простіший важіль. Спершу додавай вагу або повторення в тих самих підходах (прогресія навантаження). Якщо це стоїть два-три тижні, а сон, харчування й відновлення між тренуваннями в порядку, додай 1–2 підходи на м’яз на тиждень і дай цьому ще кілька тижнів.
Скорочуй, коли не встигаєш відновлюватися: результати падають два тренування поспіль, м’яз не відійшов до наступного тренування на нього або починають нити суглоби. Прибери приблизно третину підходів або візьми розвантажувальний тиждень і продовжуй із меншим обсягом. Тут допомагає карта відновлення в seto: якщо м’яз ніколи не встигає відновитися до наступного тренування, підходів на нього більше, ніж він витримує.