Wie viele Sätze, je nach Level
Das Wochenvolumen ist die Zahl der harten Sätze, die ein Muskel in sieben Tagen bekommt. Es ist der wichtigste Regler für Muskelaufbau: Solange du dich erholst, bringen mehr Sätze mehr Wachstum — nur bringt jeder zusätzliche Satz etwas weniger als der vorige.
Die Tabelle zeigt praxistaugliche Startbereiche. Beginne am unteren Ende deines Levels: Sätze kannst du jederzeit dazunehmen, zu viel zeigt sich dagegen erst Wochen später — als stockender Fortschritt.
| Level | Harte Sätze pro Muskel und Woche | Einheiten pro Muskel und Woche |
|---|---|---|
| Anfänger (erstes Jahr) | 6–10 | 2 |
| Fortgeschrittene | 10–15 | 2 |
| Weit Fortgeschrittene | 15–20 | 2–3 |
Was als Satz zählt
Es zählt ein Arbeitssatz, der nah am Muskelversagen endet — etwa 1–3 Wiederholungen in Reserve, RPE 7–9 (siehe den RPE-Guide). Aufwärmsätze und leichte Sätze mit 5 oder mehr Wiederholungen in Reserve zählen nicht.
Zähl einen Satz voll für den Muskel, den die Übung hauptsächlich trainiert, und halb für die Muskeln, die mithelfen. Bankdrücken ist 1 Satz für die Brust und je ein halber für Trizeps und vordere Schulter. Zwei Einheiten mit je 3 Sätzen Bankdrücken und 3 Sätzen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ergeben 12 Sätze Brust pro Woche.
Über die Woche verteilen
Trainiere jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche und verteile seine Sätze auf diese Einheiten: 12 Sätze Brust funktionieren als 6 + 6 besser als alle 12 auf einmal. Ab etwa 8–10 harten Sätzen für einen Muskel in einer Einheit bringen weitere Sätze mehr Ermüdung als Wachstum.
Ein Ganzkörperplan dreimal pro Woche oder ein Oberkörper-Unterkörper-Split viermal pro Woche trifft jeden Muskel zweimal, ohne lange Einheiten. Fertige Pläne findest du bei den Wochenprogrammen.
Wann mehr Sätze, wann weniger
Nimm erst dann Sätze dazu, wenn der einfachere Hebel nicht mehr greift. Steigere zuerst Gewicht oder Wiederholungen in denselben Sätzen (progressive Überlastung). Stockt das zwei, drei Wochen lang, obwohl Schlaf, Ernährung und Erholung zwischen den Einheiten stimmen, nimm 1–2 Sätze pro Muskel und Woche dazu und gib dem ein paar Wochen Zeit.
Reduziere, wenn die Erholung nicht mehr mitkommt: Deine Werte fallen zwei Einheiten in Folge, der Muskelkater ist bis zur nächsten Einheit für diesen Muskel nicht weg, oder die Gelenke fangen an zu zwicken. Streich etwa ein Drittel der Sätze oder leg eine Deload-Woche ein und mach mit weniger Volumen weiter. Die Erholungskarte in seto hilft dabei: Ein Muskel, der bis zu seiner nächsten Einheit nie wieder bereit ist, bekommt mehr Sätze, als er verkraftet.