Quante serie in base al livello
Il volume settimanale è il numero di serie allenanti che un muscolo riceve in sette giorni. È il parametro principale per la crescita muscolare: finché recuperi, più serie portano più crescita, anche se ogni serie in più rende un po’ meno della precedente.
La tabella dà range pratici da cui partire. Comincia dal limite basso del tuo livello: le serie si possono sempre aggiungere, mentre un eccesso si vede solo settimane dopo, quando i progressi si bloccano.
| Livello | Serie allenanti per muscolo a settimana | Sedute per muscolo a settimana |
|---|---|---|
| Principiante (primo anno) | 6–10 | 2 |
| Intermedio | 10–15 | 2 |
| Avanzato | 15–20 | 2–3 |
Cosa conta come serie
Conta una serie di lavoro che finisce vicino al cedimento: circa 1–3 ripetizioni in riserva, RPE 7–9 (vedi la guida all’RPE). Le serie di riscaldamento e le serie facili con 5 o più ripetizioni in riserva non contano.
Conta la serie intera per il muscolo che l’esercizio allena di più e mezza serie per i muscoli che aiutano. Una panca piana vale 1 serie per i pettorali e mezza per i tricipiti e i deltoidi anteriori. Due sedute con 3 serie di panca piana e 3 di panca inclinata con manubri danno ai pettorali 12 serie a settimana.
Distribuirle nella settimana
Allena ogni muscolo almeno due volte a settimana e dividi le sue serie tra quelle sedute: 12 serie per i pettorali funzionano meglio come 6 + 6 che tutte in una volta. Oltre circa 8–10 serie allenanti per lo stesso muscolo in una seduta, le serie in più aggiungono più fatica che crescita.
Un total body tre volte a settimana, o uno split parte alta / parte bassa quattro volte a settimana, allena ogni muscolo due volte senza sedute lunghe. Trovi schede complete nei programmi settimanali.
Quando aggiungere serie e quando toglierle
Aggiungi serie solo quando la leva più semplice smette di funzionare. Prima prova ad aumentare peso o ripetizioni nelle stesse serie (sovraccarico progressivo). Se questo si blocca per due o tre settimane mentre dormi e mangi bene e recuperi tra una seduta e l’altra, aggiungi 1–2 serie per muscolo a settimana e dagli qualche settimana.
Togli serie quando il recupero non tiene il passo: i tuoi numeri calano per due sedute di fila, l’indolenzimento non è passato prima della seduta successiva per quel muscolo o le articolazioni iniziano a dare fastidio. Togli circa un terzo delle serie, oppure fai una settimana di deload e riparti con meno volume. La mappa di recupero di seto aiuta proprio qui: un muscolo che non è mai pronto per la seduta successiva riceve più serie di quante ne regga.