レベル別のセット数

週あたりのボリュームとは、1つの筋肉が7日間で受けるきついセットの数です。筋肥大のために調整できる、いちばん大きな要素でもあります。回復が追いつく範囲なら、セットが多いほど伸びますが、1セット足すごとに得られるものは少しずつ小さくなります。

下の表は、始めるときの実用的な目安です。自分のレベルの下限から始めてください。セットはいつでも足せますが、やりすぎは数週間後に「伸びが止まる」という形でしか表に出てきません。

レベル	1部位あたり週のきついセット数	1部位あたり週のトレーニング回数
初心者（1年目）	6〜10	2
中級者	10〜15	2
上級者	15〜20	2〜3

どのセットを数えるか

数えるのは、限界の近くで終えるメインセットです。目安は余力1〜3回、RPE 7〜9（RPEのガイドを参照）。ウォームアップセットや、余力が5回以上残る軽いセットは数えません。

その種目が主に鍛える筋肉には1セット、補助的に働く筋肉には0.5セットとして数えます。ベンチプレスなら、大胸筋に1セット、上腕三頭筋と三角筋前部に0.5セットずつ。ベンチプレス3セットとダンベルインクラインベンチプレス3セットを週2回行えば、大胸筋は週12セットになります。

1週間に振り分ける

各部位を週2回以上鍛え、セットをその回数に振り分けます。大胸筋の12セットなら、1回で12セットより6+6のほうが効果的です。1回のトレーニングで同じ筋肉に8〜10セットほどを超えると、追加のセットは伸びよりも疲労を増やします。

週3回の全身トレーニングか、週4回の上半身・下半身の分割なら、1回を長くしなくても各部位を週2回鍛えられます。そのまま使えるプランは週単位のプログラムにあります。

セットを増やすとき、減らすとき

セットを増やすのは、もっと簡単な手段が効かなくなってからです。まずは同じセットのまま重量かレップを伸ばします（漸進性過負荷）。睡眠も食事も足りていて、セッション間の回復もできているのに、それが2〜3週間止まったら、1部位あたり週1〜2セット足して、さらに数週間様子を見ます。

回復が追いつかないときは減らします。記録が2回続けて落ちる、その部位の次のトレーニングまでに筋肉痛が抜けない、関節が痛み始める、といったサインです。セットを3分の1ほど削るか、ディロード週を入れて、少ないボリュームで続けます。ここで役立つのがsetoの回復マップです。次のトレーニングまでに一度も回復しきらない部位は、こなせる以上のセットを受けています。