Відпочинок для кожної цілі
Це діапазони, на яких побудовано блок «Скільки робити» на кожній сторінці вправи в бібліотеці вправ. Великі базові вправи — присідання, жими, станова тяга, тяги в нахилі — тримаються верхньої межі діапазону, а маленькі ізольовані, як-от підйоми на біцепс чи підйоми гантелей убік, — нижньої.
| Ціль | Повторення | Відпочинок | Повторення в запасі |
|---|---|---|---|
| Сила | 3–8 | 2–3 хв у базових, 90–120 с в інших | 1–2 |
| Ріст м’язів | 6–15 | 60–90 с, до 2 хв у найважчих | 2–3 |
| Витривалість | 15–30 | 45–60 с | 3–4 |
| Потужність | 1–5, вибухово | 2–3 хв | 2 |
Чому важлива тривалість відпочинку
Важкий підхід витрачає швидкий запас енергії, на якому м’язи працюють у коротких важких зусиллях. Більша його частина відновлюється за дві-три хвилини, тож тривалість відпочинку вирішує, з яким запасом сили ти почнеш наступний підхід.
Відпочинеш замало — наступний підхід втратить повторення, а отже, роботи з потрібною вагою буде менше. Відпочинеш задовго — тренування розтягнеться, а підходи кращими не стануть. Силовій роботі потрібна верхня межа, бо кожен підхід близький до твоєї межі можливостей; у роботі на витривалість відпочинок короткий навмисно — впоратися з утомою і є метою.
Коли відпочивати довше або коротше
Проста перевірка: відпочивай стільки, щоб повторити кількість повторень попереднього підходу або відстати щонайбільше на одне. Якщо наступний підхід просідає на два повторення й більше, відпочивай довше: довгий відпочинок не шкодить росту м’язів, він лише забирає час. У важкий день спершу додай 30 секунд відпочинку і лише потім знижуй вагу.
Щоб заощадити час, не скорочуючи відпочинок, об’єднуй у пару дві вправи на різні м’язи — наприклад, тягу й жим — і роби їх по черзі. Кожен м’яз отримує повний відпочинок, поки працює інший.
Відпочинок на практиці
Засікай час, а не вгадуй: між важкими підходами хвилина здається довшою, ніж є насправді. Відпочинок починається, коли закінчився підхід.
У seto таймер відпочинку запускається сам, коли ти записуєш підхід, а кожна вправа може мати свій час відпочинку. Точний відпочинок для будь-якої вправи — на її сторінці в бібліотеці.